跑步與咖啡

2015-02-10 11:06

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郭豐州   2014/2/20

超馬總會首任主席坎博先生有次跟我講他許多年前第一次參加路跑賽的糗事,賽前由於有點緊張,於是連喝了四杯咖啡,起跑一陣子之後不久就感覺到「自然的召喚」,可是第一次參賽,他搞不清楚路跑賽規則,以為一開賽之後,參賽者就不可以停下來,於是強忍著繼續前進,可是越跑尿意越濃,怎麼辦呢?他只好用自己最快的速度衝回終點…,故事情節如此戲劇性,他第一次參賽居然就有好名次,也築起了跑步的興趣,越跑越長,曾經跑越美國五千公里,若干年後在1996年創立了國際超馬總會,目前全球已經有六十多個會員國(包括我們台灣,「中華民國超級馬拉松跑者協會」是會員協會),所以咖啡和超馬居然有關連呢!

喝咖啡是台灣全民運動之一,近年來喝咖啡的年齡不斷下降,在學校7-11商店,每次city coffee買一送一特價活動時,學生都不顧上課而去大排長龍。歐美喝咖啡習慣較早,因此關於咖啡和運動的關係研究已經很多,整理出來跟大家分享。

運動前攝取200毫克咖啡因,大約是一杯小杯美式咖啡的份量,可以提高神經系統的興奮,促進身體消耗能量,也加速脂肪燃燒。對跑步來說,研究發現不管長跑或短跑都有正面的效果,跑得快也跑得遠不累,不過時間要對,在運動前一小時喝。分量也要適當,大約每公斤3-6毫克,例如60公斤的人,喝的份量是180毫克-360毫克,大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了,交感神經過於興奮,會心悸、頻尿、血壓上升,對身體反而不利。

咖啡對運動後的恢復也有幫助,一項對連騎兩天長距離的自行車選手的研究發現,運動後喝咖啡和補充碳水化合物的一組比起另一組只補充碳水化合物,身體在吸收碳水化合物的能力增加66%。因此長距離跑步後,大嗑便當補充熱量時也喝杯咖啡吧!

要減重,喝咖啡有幫助,一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3-4%,但是維持時間不長,一至兩小時而已,所以如果喝完咖啡去運動,減重效果更好。值得注意的是,只要是甜的,就有熱量,因此咖啡不要再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好,能刺激中樞神經系統提振精神,消水腫和刺激腸胃蠕動,有幫助排便的效果。

包括台大醫學院的國內外醫學研究發現咖啡對肝臟有利,因為咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用,能抑制致癌物形成,對於肝病是國病的我們是重要的訊息,瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風險。咖啡會有苦的感覺就是裡面有綠原酸,良藥苦口,它卻有清除自由基和抗氧化作用。其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數據顯示一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機率。還有醫學研究發現咖啡在預防心血管疾病和阿茲海默症、巴金森症等失智症上都有正面的作用。

綜合各項研究成果和報導,結論是咖啡正面的效果優於負面的效果,對跑者而言,有喝咖啡習慣的不妨運動前一小時來一杯,大運動量之後再來一杯。如果是超馬賽,中間還可以來一杯,一天不要超過6杯,對身體有好處,對運動也有助益。